髭を薄くする！？男性ホルモンを減らす食べ物・レシピ

男性ホルモンを減らす食材とは？

脱毛の原因になったり、髭などの体毛を濃くする「男性ホルモン」。男性ばかりでなく女性の体にも微量に分泌されているホルモンです。 髭を薄くしたり、脱毛を予防したりするためには、この男性ホルモンを増やさないように注意する必要があります。

もっとも手軽な方法としては、男性ホルモンを増やさないよう、食事を改善するということです。男性ホルモンの反対は女性ホルモンであり、この女性ホルモンの分泌量を増やすことで、男性ホルモンの量を増やす事を抑えることができます。

また、髭が濃い時というのは男性ホルモンのバランスが乱れ、過剰分泌を招いている可能性もあります。そのような場合には、ホルモンバランスを整えてくれる食材を中心に摂取していくと良いでしょう。 それでは具体的に、女性ホルモンを増やしたり、ホルモンバランスを整えたりしてくれる食材について見ていきましょう。

大豆イソフラボンを含む食べ物

「大豆イソフラボン」と呼ばれる成分は、豆腐・納豆・みそ・厚揚げ・豆乳・豆類・きな粉などの大豆製品や食材に含まれている成分です。イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た活動をするため、男性が摂取すると男性ホルモンの過剰な分泌を抑制することができます。

大豆イソフラボンはサプリメントから摂取することもできますが、豆腐とみそ、豆乳ときな粉のような相性の良い組み合わせを見つけて摂取するのも効率的な方法です。

大豆以外の組み合わせでは、緑茶と大豆製品も非常に相性が良いと言われています。たとえば緑茶と豆腐、緑茶とみそ汁などの組み合わせが、男性ホルモン・テストステロンの分泌を減らすのに良いと言われています。

亜鉛を含む食べ物

亜鉛はミネラル類の一種で、男性ホルモンをつくりだす元になると言われる成分です。一見男性ホルモンにとって悪影響ではないかと思われますが、亜鉛には男性の体や機能にさまざまな悪影響をもたらす悪玉男性ホルモン・ジヒドロテストステロンの生成を阻害する効果があります。

ホルモンバランスが乱れている場合には、亜鉛のような良質なミネラルを補い、男性機能を改善していくことが大切です。

亜鉛はサプリメントを使わなくても、牡蠣・レバー・牛肉・チーズなどの乳製品に含まれているので、一日分の必要量を食事から補うことができます。

サプリメントからでは摂りすぎになってしまう可能性もありますので、亜鉛を含む食品を意識的に選んで摂るようにすると良いでしょう。

緑茶

大豆製品との相性も良いとされている緑茶には、悪玉男性ホルモン・ジヒドロテストステロンの生成に関わっている酵素「5αリダクターゼ」を抑制する働きがあります。

そのため、男性ホルモンが乱れている方にはもちろん、男性ホルモンの過剰分泌を抑制したい方にもおすすめの飲料です。水やジュースなどの飲料を緑茶に置き換えるだけでも、ホルモンの過剰分泌への効果的な対策となります。

低GI食品

GIとは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。血糖値が上昇すると体内では「インスリン」という物質が分泌されますが、インスリンの分泌度に合わせて男性ホルモンの分泌量も多くなると言われています。

男性ホルモンを抑えるためには、インスリンを分泌させにくい低GI食品を積極的に摂取するようにします。食べ物としては野菜類（イモ類を除く）・豆類・きのこ類・春雨・全粒粉パン・玄米おかゆ・そば・しらたき・貝類・アボカドなどが挙げられます。

貝類の中には、男性ホルモンを整える作用のある牡蠣が含まれていますので、血糖値を上げない＋男性ホルモンのバランスを整えるというダブル効果が期待できます。

男性ホルモン抑制のために取り入れたいおすすめレシピ

ここからは、大豆イソフラボンや亜鉛などの成分を含んだ食材を使った、男性ホルモンの分泌を抑えるレシピを紹介します。

牡蠣豆腐

ホルモンバランスを整える牡蠣と、男性ホルモンを抑制する豆腐を組み合わせたお鍋のレシピです。カロリーが低く、ヘルシーで体も温まります。

【材料】※2人分

• 牡蠣（加熱用）：10個
• 木綿豆腐：1/2丁
• 片栗粉：大さじ1
• 春菊：2株程度
• ねぎ：適量

（A）
• だし汁：1カップ
• みりん：大さじ1と1/2
• しょうゆ：大さじ2

【手順】

1. 牡蠣は水できれいに洗い、水気をキッチンペーパーなどで拭いてから片栗粉をまぶす。
2. 木綿豆腐は6等分にし、片栗粉を薄くまぶしておく。
3. 春菊は食べやすい大きさに切る。ねぎは白い部分を縦の方向に細切りにする。
4. 鍋に（A）の調味料を合わせて、豆腐と春菊を入れて火にかける。
5. 鍋が沸騰したところで牡蠣を入れる。※加熱しすぎると牡蠣が縮んでしまうので注意
6. 火が通ったら器に盛りつけ、ねぎを散らしてできあがり。

大豆イソフラボンたっぷりの高菜チャーハン

男性の大好きなチャーハンに大豆を加え、男性ホルモンを抑制しつつ満腹になるレシピです。高菜が入っていることでビタミンも取り入れられて一石二鳥。より効果を高めたいときはご飯を減らして大豆を加えましょう。

【材料】※2人分

• ご飯：お茶碗で山盛り2杯
• 卵：2個
• 高菜：60g
• ゆで大豆：60g
• ソーセージ：2?3本
• サラダ油：大さじ2
• 塩コショウ：適量
• ごま油：適量
• 醤油：適量

【手順】

1. ご飯を温めておき、ソーセージを半分に切ってから細かく切る。
2. フライパンを熱し、煙が出てきたらサラダ油をフライパンに加える。油が全体に行きわたったら卵を引き、すぐにご飯を入れ、素早く混ぜる。
3. 卵とご飯がまんべんなく混ざったら高菜を加えてまた素早く混ぜる。
4. 混ぜ終わったら大豆とソーセージを加え、こちらも素早く混ぜる。
5. すべての具材が混ざったら、ごま油と醤油を鍋肌から回しながら入れる。

お手軽！豆もやしキムチ

おつまみや副菜として手軽に大豆イソフラボンを取り入れられるレシピ。5分でさっと作ることができるため、普段料理をしない方にも非常におすすめです。

【材料】※2人分

• 豆もやし：200g
• キムチ：80g
• ニンニク：1片
• ごま油（炒め用）：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 塩コショウ：少々
• ごま油（香り用）：大さじ1
• 炒りごま：大さじ1
• 粗挽き黒コショウ：適量

【手順】

1. 豆もやしを水洗いしてしっかりと水気を切っておく。
2. にんにくをスライスする
3. フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくを加える。香りが立ったら豆もやしを入れて炒める。
4. 全体にしんなりとしてきたらキムチを入れてさらに炒めていく。
5. キムチが全体にからんできたら鍋肌から醤油を入れる。
6. 醤油の水分が飛んだら全体的に混ぜ合わせて絡ませる。その後、塩コショウで味を整える。
7. 火を止めて、ごま油と炒りごまを全体に絡める。お好みで黒コショウをかける。

あさりと菜の花の酒蒸し

亜鉛がたっぷりと含まれているあさりを多く摂れる簡単レシピです。菜の花にはカルシウムやカリウム、ビタミンB群が多く含まれています。

【材料】※2人分

• あさり：300g
• 菜の花：50g
• 酒：100cc
• 塩コショウ：適量
• 水：50cc

【手順】

1. あさりをゴシゴシと水洗いして鍋に入れる。
2. 酒と水を鍋に入れて火にかけ、ふたをする。
3. あさりの口が開いてきたタイミングで菜の花を投入。お好みで塩コショウを振りかける。
4. 鍋にふたをして、菜の花が蒸しあがるまで待てば完成。

緑茶を使ったさっぱりゼリー

「5αリダクターゼ」を抑制する緑茶を、お茶として飲む以外に摂取ができるレシピです。ちょっとしたスイーツを作ることができれば、自分の気分転換になるのはもちろん、異性からの評判も良いかもしれませんね。

【材料】※2人分

• 熱湯：300cc
• ゼラチン：5g
• 緑茶パック：1パック(3?5g)
• 砂糖：大さじ3?4

【手順】

1. 湯を沸かし、ボウルに熱湯を注ぐ。
2. 熱湯を注いですぐにゼラチンを入れ、素早くかき混ぜてゼラチンを溶かす。
3. 緑茶のTバッグをゼラチンを溶かした熱湯につけて2分くらい蒸らす。少し濃いめに作るのがポイント。
4. 砂糖を入れて溶かし、味見をする。好みの甘さにならなければ足してOK。
5. 好みの甘さになったらタッパーに入れてゼリーを冷やし固める。固まったらスプーンですくって器に盛りつける。

低GIにこだわったさっぱりサラダ

ツナ・アボカド・レタスといった低糖質・低GI食品を使ったさっぱりサラダです。食事に加えるだけで野菜を取っているという実感が得られます。

【材料】※2人分

• ツナ缶：2缶(140g)
• アボカド：1/2
• サニーレタス：適量
• マヨネーズ：適量
• マスタード：適量

【手順】

1. ツナを取り出して汁気をキッチンペーパーでふき取る。
2. マヨネーズ、マスタードをツナと和える。
3. アボカドを細かく切って和える。形が崩れても問題ない。
4. サニーレタスを手で細かくちぎって加える。満足いく量が入れられたらさらにマヨネーズを回しかける。

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